Врач Оксана Чернышова перечислила основные принципы здорового сна.
Эксперт пояснила: сон должен быть периодом времени, когда организму предоставляется возможность восстанавливать силы и оздоравливаться. Для этого необходимо соблюдать несколько простых правил.
Так, «тремя китами», на которых базируется здоровый сон сводятся к таким правила:
- полная темнота: необходимое условие для выработке мелатонина, поэтому следует зашторивать окна на ночь, надевать маску для сна, а также отказаться от использования ночников, сна с включенным телевизором или гаджетами;
- полная тишина: если не удается соблюсти это условие, можно прибегнуть к использованию подходящих по размеру и не оказывающих давление на слуховой аппарат беруш;
- сон до 23:00: также связано с особенностями выработки мелатонина.
Помимо перечисленных пунктов, врач рекомендует соблюдать и другие, не менее важные правила.
1. Соблюдать режим, то есть ложиться и просыпаться ежедневно в одно и то же время, проводить во сне от 7 до 8 часов, что позволит сформировать условных рефлекс и обеспечить автоматическое чувство бодрости по утрам.
2. Не увлекаться дневным сном, так как он может существенно ухудшить качество ночного отдыха.
3. Ограничить потребление еды (особенно жареной, жирной, солёной и цельнозерновой пищи) и занятия спортом за 3 часа до сна, кофе — за 4 часа до сна, умственную деятельность и гаджеты — за 1-2 часа.
4. Подушку и матрас лучше выбирать средней жесткости.
5. Важно обеспечить оптимальные внешние условия: температура от 13 до 18 градусов, а влажность от 50 до 60 процентов.
6. Перед сном рекомендуется пешая прогулка, теплая ванна в течение 15-20 минут, проветривание комнаты, чтение и, в случае отсутствия противопоказаний, успокаивающие травяные чаи (мята, ромашка и другие).
