Ну, вот, наконец, и свершилось – вы ждете малыша. Впереди совершенно другая жизнь, хлопоты, радости и печали, а пока… Необходимо запастись здоровьем, ведь оно будет необходимо не только вам, но и вашему малышу. Чтобы ваша беременность протекала приятно и без осложнений, важной составляющей тут будет правильное питание. Уж сколько было об этом говорено – скажете вы. Да, но сегодня мы, что называется, пробежимся галопам по европам, и расскажем о 7 необходимых компонентах, которые должны входить в ваш рацион. Продукты, наполненные этими элементами, помогут вам хорошо себя чувствовать.
1. Кальций
Взрослый человек в сутки должен потреблять 1000 мг кальция. Для того, чтобы «прокормить» кальцием себя и малыша нужно немногим больше. Кальций – жизненно важный макроэлемент – преимущественно содержится в молочных продуктах. Например, в стакане молока или йогурта, в ломтике твердого сыра, который вы положите на бутерброд – 300 мг кальция. Другие источники этого элемента – листовая капуста, шпинат, брокколи, рис, апельсины, абрикосы.
Если у человека долгое время ощущается нехватка кальция (менее 200 мг в день), то аномальное функционирование костной системы ему уже обеспечено. Ведь организм не обдуришь, если кальций неоткуда взять – он берет его из собственных костей. Вымывание минералов из костного аппарата и остеопороз тут как тут. А представьте, что будет с малышом, который только сформировался и начал расти.
Усвоиться кальцию помогает магний, поэтому чтобы эти элементы стали правильно «работать» в нашем организме, их нужно смиксовать. Например, кусочек сыра съесть вместе я яблочком. А вот с сахаром кальций дружить не хочет – отсюда выводы: сладости и «молочка» не очень-то совместимы.
2. Железо
Железо это энергия для нашего организма. А ведь при беременности этой энергии должно быть в два раза больше. Железом, а точнее, гемоглобином, должна обогащаться вся наша кровь, чтобы не было анемии, которая порой приковывает нас к постели, не давая возможности делать самые элементарные вещи. Для многих женщин, носящих малыша под сердцем, даже поход к врачу становится иногда целой проблемой.
Беременная женщина в день должна съедать 30 мг железа. Говядина, рыба, печень животных и прочие субпродукты очень богаты железом. Не стоит забывать и о бобовых культурах, яйцах, овсянке и пшене, яблоках и орехах. Такие ягоды, как черешня, малина, клубника, черная смородина являются не только лакомством, но и источником гемоглобина.
Для лучшего усвоения мясного ужина, выпейте стаканчик апельсинового сока. А вот чай или кофе за счет танина, наоборот, снижает усвояемость железа.
3. Витамин С
Витамин С хорошо помогает усваиваться железу, находящемуся в мясе. Именно поэтому лучшим гарниром к мясным блюдам станут свежие овощи, наполненные этим «иммунитеным» витамином. Витамин С – сильнейший антиоксидант со всеми вытекающими благоприятными последствиями для организма. Витамин влияет на прочность сосудов, что очень важно при беременности. Растяжки, варикоз и прочие проблемы с кожей – это все недостаток витамина С. Да, и малыш может пострадать из-за его нехватки – задержки роста плода и влияние на него свободных радикалов, снижение иммунитета у мамы и ОРВИ на двоих.
Витамина много в цитрусовых, во всех видах капусты, в том числе и квашеной, ананасе и авокадо, клубнике и зеленом перце, в редьке и хрене, в шпинате и горохе.
4. Магний
Со второго триместра, когда у малыша начинает активно расти костный аппарат, возникает необходимость в продуктах с магнием. Именно он является тем строительным материалом, из которого состоит скелет. В общем-то, вес и рост ребенка, а также размер его головы, зависят количества магния, съеденного в этот период мамой. Магний необходим и для мышц беременной женщины. А поскольку матка – это орган мышечный, то готовить его к родам нужно заблаговременно.
Источником магния являются цельнозерновой хлеб и цельные крупы, вообще. Много его и в миндале, инжире, почти во всех овощах, арбузе и бананах, бобовых и рыбе, в сырах и зелени.
Мы уже говорили, что лучшим другом для магния является кальций. Поэтому очень важно правильно сочетать продукты, содержащие эти элементы.
5. Калий
Другим товарищем магния является калий. Он помогает справиться с переутомлением мышц и помогает им в работе, снабжает мозг кислородом и стабилизирует нервную систему, защищает сосудистые стенки, контролирует водно-солевой обмен. А для беременных очень важно, чтобы в организме не скапливалась лишняя жидкость. Будущая мама должна съедать 2-5 граммов этого элемента в день.
Наиболее богаты этим веществом все орехи, изюм и курага, петрушка и чеснок, бананы и морковь, апельсины и яблоки. Также он содержится в дрожжах, молоке, картошке в мундире, семечках, форели.
При нехватке калия в организме беременной снижается давление и возникают отеки, учащается сердцебиение, отмечаются запоры или поносы, повышается уровень «вредного» холестерина. Женщина чувствует раздражительность, а иногда может впасть в депрессию. Признаком нехватки этого вещества будут снижение аппетита, сухость во рту, жажда, сыпь, судороги.
6. Витамины группы В
Фолат (соль фолиевой кислоты)
Фолат, он же витамин В9, заботится о правильном формировании психики малыша и о его интеллекте. Эта соль уменьшает риск возникновения отклонений позвоночника у малыша. Витамин В9 уменьшает болевую чувствительность, что очень актуально для будущей мамы, а по рождении ребенка он способствует выделению молока. В день женщине необходимо обогатиться фолатом на 1000 мг.
Витамином В9 богаты шпинат, спаржа, различные листовые салаты, свекла, морковь, тыква, дыня, абрикосы, а также яичный желток и бобовые. Полно фолата и в цельнозерновом хлебе и хлебе из темной ржаной муки, им насыщены макароны и лапша из муки грубого помола.
Пиридоксин, он же витамин В6
Этот витамин способствует развитию центральной нервной системы малыша и предотвращает его кислородное голодание малыша. Этот витамин поможет маме облегчить тошноту и рвоту, а также справиться с потенциальными стрессами, которые очень часто возникают из ниоткуда на фоне беременности.
Пшеничные отруби и нешлифованный рис, овес и гречневая крупа, фасоль и грецкие орехи, печени и рыба, особенно пикша и кета – все это источники витамина В6.
7. Витамин D
С того момента, когда ваш малыш уже практически полностью сформировался, уделяйте витамину D. Он вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, но в «темное» время года будущей маме стоит употреблять его в виде препарата – ежедневно по 10 мг. Кальциферол, он же витамин Д, присутствует в молочных продуктах и яичном желтке. Полно его в рыбе, особенно в сардинах, сельди, лососе, тунце.
Рыбные блюда ценны еще и комплексом омега-3, без которого немыслим рацион беременной женщины. Этот жировой комплекс помогает предупредить тромбоз для мамы и определяет развитие мозга и зрения для малыша. Улучшает профилактику депрессии и токсикоза, преждевременных родов и невынашивания. Малышу он нужен для формирования мозга и периферической нервной системы, а также для правильного созревания иммунитета крохи.