Дома не получишь такого результата как в зале, а в зал мне ходить дорого или некогда.... Так говорят тысячи людей и тем самым дают любимой части тела свободу на спокойное восседание в офисном кресле или возлежание на мягкой кровате. Но один из важных принципов здорового образа жизни гласит: двигайся много, делай любое движение. Тем более, что есть множество упражнений, которые и в домашних условиях дадут вам нагрузку на все тело, достаточную для поддержания себя в хорошей форме.
Разведения гантелей
К этому типу упражнений мы отнесем два достаточно разных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эту пару очень любят завсегдатаи тренажерных залов. Что неудивительно – эти упражнения помогают оформить спину и плечи, а также влияют на формирование осанки. Начать их освоение можно с двумя бутылками, наполненными водой. Если упражнение покажется вам слишком легким, необязательно брать гантели большего веса – можно выполнять его медленнее и не опускать руки до конца вниз.
Странно, но в различных готовых домашних комплексах эти упражнения встречаются достаточно редко, хотя они весьма доступны для освоения и выполнения в домашних условиях. Включите их в свою программу – и при регулярных тренировках вы обязательно увидите и почувствуете эффект от них.
Выпады
Еще одно хорошее упражнение на ноги, выполнимое в домашних условиях. Гармонично прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Но главный вызов принимают ягодичные мышцы, особенно если вы не стесняетесь приседать достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Кстати, между бедром и голенью передней ноги в нижней точке также должен быть прямой угол).
Выпады (особенно статические, без шагания – сплит-приседы) тренируют координацию, в этом упражнении приходится хорошо поработать различным мышцам-стабилизаторам. Если держать отягощение в руках или на плечах, нагрузку получит и верхняя часть тела.
Планки
Планки (прямая, боковая) — которые по своей сути всего лишь удержание стабильного положения в упоре лежа — это основное упражнение для тренировки кора.
Так как главная функция мышц кора – стабилизация, то и тренировать их логично, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений.
Удерживая тело в планке, вы почувствуете, как работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняются ее базовые варианты без всяких отягощений и приспособлений.
Отжимания
Из одних только отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку. Вот только некоторые их разновидности: обычные отжимания, в которых нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными; с изменением ширины постановки рук (соответственно больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы); вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя); обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре); отжимания на брусьях.
Вы можете отдалять себя от любого объекта (фитбола, крышки стола, гантелей) с усилием – и таким образом создавать новые варианты отжиманий.
В этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Вместе с подтягиваниями, отжимания могут составить полный набор упражнений, необходимых для гармоничного развития верха тела.
Румынская тяга
Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражнением, как разновидность становой тяги. Если у вас нет гантелей, можно делать ее без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге также позволит вам потренировать координацию и чувство баланса. Это упражнение даже без всяких отягощений долго будет оставаться достаточно сложным для вас.
Интересным вариантом является синтез румынской тяги и приседания – тяга Кинга.
Румынская тяга прекрасно дополнит приседания, выпады – эти четыре упражнения дадут хорошую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые крупные мышцы тела – бедер, ягодиц и спины.
Подтягивания
Подтягивания несколько сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в этом упражнении изначально больше (отягощением служит больший процент веса тела) – поэтому они заняли более высокое место в нашем топе. Подтягивания имеют большое количество разновидностей, благодаря разной ширине и видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный; узкий, широкий, средний).
Отдельно стоит отметить подтягивания к низкой перекладине – это упражнение можно выполнять, например, на ручке швабры, которая кладется на две табуретки одинаковой высоты.
Подтягивания имеют еще один плюс: это повод выйти на свежий воздух и потренироваться на спортивной площадке у дома, где могут найтись и брусья, и другие традиционные приспособления для силовой тренировки.
Приседания
В этом упражнении работают самые крупные мышцы тела – мышцы бедер и ягодиц. Они обеспечивают наибольший вклад в стимуляцию различных метаболических процессов, профилактику варикозного расширения вен (для этого их лучше всего чередовать с упражнениями на верх тела – отжиманиями, подтягиваниями), общий рост силовых показателей. Неслучайно у бодибилдеров есть поговорка: «Хочешь большие руки – качай ноги». Это связано с тем, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не нагрузки на конкретную мышцу.
Работа крупных мышц даст хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть.
Без сильных ног вы не сможете быстро бегать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. Спина, которой приходится удерживать стабильное положение при приседаниях, также получает немаленькую нагрузку, укрепляются мышцы кора.