Существует множество различных диет по всему миру. Некоторые из них могут быть опасными и не имеют никакого отношения к здоровому образу жизни, в то время как другие способны эффективно способствовать снижению веса и предотвращению заболеваний. Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ и кандидат фармацевтических наук, поделилась информацией о диетах, которые могут негативно сказаться на репродуктивном здоровье, объяснила, почему безглютеновые продукты могут быть вредны для здоровых людей, рассказала о безопасных методах похудения с помощью интервального голодания и раскрыла, для кого изначально была создана кетодиета.
Метод учета калорий
Данный метод является достаточно трудоемким из-за большого количества формул для расчетов. Все эти формулы имеют определенные погрешности, поскольку зависят от различных коэффициентов, связанных с физической активностью человека. Кроме того, информация о калорийности продуктов, размещенная на упаковках, не всегда является достоверной, и может иметь погрешность примерно до 20%.
Следует учитывать, что количество калорий в сырых и приготовленных продуктах может значительно различаться. В результате кулинарной обработки энергетическая ценность пищи, как правило, возрастает. К примеру, одно сырое яйцо содержит 47 килокалорий, тогда как вареное уже имеет 74 ккал, а омлет — 100 ккал. Важно также принимать во внимание состояние кишечной микрофлоры, которая влияет на то, насколько хорошо продукты усваиваются, а также характеристики самого продукта — его спелость, место произрастания и многие другие факторы. Имеет ли смысл отслеживать калории? Этот подход способствует контролю общей калорийности потребляемой пищи и помогает лучше планировать свой рацион.
Ежесуточная потребность в калориях варьируется и определяется такими факторами, как возраст, пол, степень физической активности, метаболизм и индивидуальные цели, будь то снижение веса, его поддержание или набор массы. В общем наши рекомендации таковы: для женщин — от 1800 до 2400 ккал, для мужчин — от 2200 до 3000 ккал. Для более точных подсчетов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или обратиться к диетологам.
Низкоуглеводное питание
Данная диета заключается в значительном уменьшении потребления углеводов, доводя их количество до около 50 граммов в день, и увеличении доли жиров в питании. К ключевым продуктам, которые рекомендуется употреблять, относятся: мясные изделия (в основном колбасы, сосиски и нежирное мясо), рыба (предпочтительно жирные виды, такие как лосось), разнообразные морепродукты, молочные продукты, овощи и фрукты, а также различные растительные масла.
Согласно мнению специалиста, такой режим питания способствует снижению уровня глюкозы в крови, улучшает общее состояние человека и поддерживает процесс похудения за счет метаболических изменений. Тем не менее, важно помнить, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Поэтому, при резком уменьшении их поступления, секреция инсулина сразу же снижается, и организм начинает катаболический процесс, в ходе которого выделяется энергия.
Человек не может долго находиться в таком состоянии. Постепенно кетоновые тела, главным образом ацетон, становятся основным источником энергии. В результате этого наблюдается незначительная потеря веса. Тем не менее, если диета будет прекращена, лишний вес быстро вернется, а иногда даже увеличится. Если же человек продолжит следовать диетическим рекомендациям, его общее состояние может ухудшиться: уровень pH в крови возрастет, что увеличивает вероятность развития различных заболеваний печени.
Резкое сокращение углеводов может негативно сказаться на работе щитовидной железы. У мужчин это может привести к уменьшению уровня тестостерона в организме, в то время как у женщин недостаток углеводов влияет на выработку эстрогенов и других половых гормонов. Это, в свою очередь, может вызывать проблемы с репродуктивной функцией, нарушение менструального цикла и снижение плотности костной массы. Также возможны проявления тревожности и депрессивных состояний.
Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов
Суточное меню в рамках этой диеты включает до 75% жиров, около 20% белка и всего лишь 5% углеводов. Из рациона полностью исключаются фрукты, злаковые, бобовые и молочные продукты. Напротив, употребление мяса, бекона и сосисок считается желательным.
Одним из положительных аспектов кетогенной диеты является снижение веса за счет уменьшения жировых запасов. Этот режим питания особенно благоприятен для тех, кто страдает от ожирения, вызванного инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. Среди причин, которые способствуют более высокой эффективности кетогенной диеты для похудения, можно выделить несколько факторов: снижение аппетита благодаря увеличенному потреблению жиров и ускорение обмена веществ в состоянии покоя, когда организм перерабатывает жирные кислоты в энергию и поддерживает стабильную температуру тела. Более того, кетогенная диета способствует нормализации артериального давления и липидного обмена, а также увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности, известного как «хороший» холестерин.
Хотя существует множество положительных аспектов, полностью исключать углеводы из рациона не следует. К ним относятся не только сладости и кондитерские изделия, но и фрукты с овощами, которые являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Такой подход к питанию допустимо применять не более двух месяцев с целью контроля веса и последующего перехода на сбалансированное питание. У кетогенной диеты имеются ряд побочных эффектов, таких как обезвоживание, возможность развития мочекаменной болезни, проблемы с запорами, судороги в конечностях, отсутствие менструаций у женщин и замедление роста у детей. Единственные медицинские показания для применения этого способа питания связаны с нейродегенеративными расстройствами, эпилепсией и болезнью Альцгеймера.
Согласно мнению специалиста, процесс переваривания жиров осуществляется в тонком кишечнике. Постоянное избыточное потребление калорийной пищи, богатой как жирами, так и сахарами, приводит к увеличенному всасыванию питательных веществ в кишечнике. Это, в свою очередь, ведет к избыточному накоплению липидов в печени, жировых запасах, скелетных мышцах и других органах.
Потребление продуктов с высоким содержанием жиров содействует улучшению проницаемости эпителиальных клеток кишечника, при этом нарушая взаимодействие между местной иммунной системой кишечной слизистой и микробиотой, что, в свою очередь, приводит к локальному и системному воспалению, а также к дисбактериозу.
Палеодиета
Название этой диеты является аббревиатурой от термина «палеолит», который относится к древнему времени, когда люди не знали, как выращивать зерновые растения и приручать животных. Люди, практикующие этот стиль питания, исключают из своего ежедневного рациона все зерновые и бобовые культуры, молочные изделия и большинство продуктов с «современной» обработкой, содержащих красители, сахар, соль, консерванты, подсластители и тому подобное. Оптимальное соотношение в рационе включает 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.
Чтобы восполнить необходимые питательные вещества, приверженцы этой диеты используют постные мясные и рыбные продукты, а также разнообразные овощи, фрукты, зелень, ягоды, семена и орехи. Безусловно, на первый взгляд палеодиета выглядит как здоровый, натуральный и правильный выбор. Тем не менее, специалист высказывает сомнения относительно соблюдения этого режима питания.
При сопоставлении временных интервалов и с учетом того, что в прошлом, согласно заявлениям ученых, не существовало активной умственной работы и множества заболеваний, а в сегодняшних условиях человек постоянно вынужден «использовать ум» и предотвращать заражение различными вирусами, инфекциями и паразитарными болезнями, количество которых превышает тысячи, можно сделать вывод о том, что в современном обществе палеодиета может представлять опасность. Это обусловлено тем, что человеческий организм испытывает постоянную нехватку углеводов и нехватку белков. Кроме того, это может негативно сказаться на функционировании мозга, а чрезмерное потребление белка может привести к проблемам с почками.
Интервальное голодание представляет собой метод, при котором чередуются периоды питания и воздержания от пищи. Такой подход к диетам стал популярным благодаря своей простоте и потенциальным преимуществам для здоровья. Суть метода заключается в том, чтобы ограничить прием пищи определенными временными окнами, что, по мнению специалистов, может способствовать улучшению обмена веществ и снижению веса.
Существуют разные схемы интервального голодания, например, 16/8, где в течение 16 часов человек не ест, а оставшиеся 8 часов посвящены приему пищи. Это позволяет не только снизить калорийность рациона, но и улучшить общее самочувствие. Тем не менее, прежде чем начать практиковать этот метод, стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или другие медицинские показания.
Интервальное голодание
Интервальное голодание опирается на идею аутофагии, когда клетки начинают использовать собственные ресурсы в условиях недостатка пищи. Обычно люди, практикующие такую систему питания, воздерживаются от еды на протяжении 6, 8, 16 или 20 часов. Этот подход к питанию приобрел популярность, поскольку помогает людям терять вес и удерживать тело в хорошем состоянии без необходимости в постоянных физических упражнениях.
Это положительное воздействие связано с тем, что во время отказа от пищи организм начинает использовать запасы подкожного жира в качестве источника энергии, что также затрагивает уровень висцерального жира. Кроме того, голодание способствует выработке гормона роста, что значительно ускоряет обновление клеток. Еще одним преимуществом является избавление от лишних веществ на клеточном уровне, что в свою очередь снижает вероятность возникновения сахарного диабета, различных заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также онкологических болезней.
К сожалению, негативные последствия диеты могут привести к истощению. Этот процесс начинается практически мгновенно, как только человек воздерживается от пищи более шести часов. В такие моменты задействуются не только жировые запасы, но и белки организма, что особенно негативно сказывается на мышечной функции. Одним из самых серьезных осложнений является анемия. Интервальное голодание строго противопоказано людям с заболеваниями печени и желчного пузыря. Например, если у сторонника данной диеты диагностирован жировой гепатоз печени, длительные периоды голода могут спровоцировать вегетативный криз, который проявляется такими симптомами, как холодный липкий пот, дрожь в руках и сильное ощущение голода.
Безглютеновое питание
Популярность данной диеты растет повсеместно, особенно среди молодежной аудитории. Целиакия — это хроническое заболевание, приводящее к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника из-за воздействия глютена, растительного белка, содержащегося в злаках (это можно назвать аллергией на глютен). Эта болезнь известна уже давно, и для людей, страдающих ею, специально производятся продукты, не содержащие злаков.
Согласно мнению специалиста, в безглютеновых продуктах присутствует небольшое количество клейковины, не превышающее 20 мг на килограмм. Для лиц с целиакией такая концентрация является практически максимальной, в то время как для здорового человека это может стать значительным недостатком. Безглютеновые изделия часто имеют повышенное содержание жиров и углеводов, однако уровень клетчатки в них остается крайне низким. Это состояние может привести к различным проблемам у здоровых людей, таким как ожирение, запоры, нехватка витаминов группы В, железа, а также к серьезным нарушениям обмена веществ.
Средиземноморское питание
Средиземноморская диета считается одной из наиболее полезных схем питания благодаря своим противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым свойствам. В академической среде растет количество исследований, направленных на изучение взаимосвязи между этой диетой и ожирением. Многие из этих работ подтверждают, что приверженность к данному стилю питания способствует снижению уровня ожирения, а также уменьшению вероятности развития неинфекционных заболеваний, связанных с образом жизни современного человека.
Последователи этой диеты используют оливковое масло первого холодного отжима, бобовые, овощи, фрукты и злаки, преимущественно из цельного зерна. Также в рацион входят рыба, ограниченное количество молочных продуктов и мяса, а также красное вино и продукты, богатые омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Всё это оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и предоставляет защиту от хронических воспалений. Последние исследования выявили, что средиземноморская диета может влиять на обмен веществ, корректируя состав кишечной микробиоты и уменьшая уровень токсичных веществ. Интересно, что у тех, кто соблюдает диету, наблюдаются более низкие показатели кишечной палочки и увеличенное количество бифидобактерий.
Раздельное питание
Подход к питанию, основанный на убеждениях о негативном воздействии смешанных блюд на здоровье, представляет собой принцип раздельного питания. Его биологическая суть заключается в том, что потребление совместимых продуктов способствует лучшему перевариванию, предотвращает кишечную интоксикацию, уменьшает брожение в системе пищеварения, снижает нагрузку на поджелудочную железу и способствует снижению веса. Сторонники этой диеты избегают таких сочетаний, как: белки с крахмалами, белки с жирами, белки с сахарами, крахмалы с сахарами, кислые и сладкие фрукты, кислые продукты с белковой пищей, а также кислые продукты с крахмалами.
Нельзя с уверенностью заявить, что раздельное питание абсолютно не имеет значения на практике. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как хронический анацидный гастрит, гастродуоденит, или рецидивирующий панкреатит, раздельное употребление продуктов, с акцентом на содержание основных питательных веществ, может оказывать положительное влияние на состояние некоторых пациентов. Кроме того, при наличии лишнего веса, раздельное питание можно рассматривать как метод похудения, при этом важно соблюдать строгий контроль со стороны специалиста. У данной системы питания можно выделить разумные рекомендации — умеренность в потреблении пищи и акцент на увеличение доли фруктов, овощей и молочных продуктов в рационе.
Следует подчеркнуть, что распределение продуктов на белки, жиры и углеводы может вызвать дефицит калорий, что в свою очередь может привести к усталости, сонливости и замедлению обмена веществ. Долгосрочное соблюдение подобной диеты может привести к нарушению работы пищеварительных желез и затруднениям в переваривании пищи при возвращении к обычному смешанному питанию. Раздельное питание не рекомендуется женщинам во время беременности и грудного вскармливания, а также людям, страдающим от некоторых хронических заболеваний, таких как диабет.